С наступлением холодов на организм человека воздействуют такие факторы, как низкая температура на улице, сухой воздух в помещениях из-за центрального отопления, дефицит солнечного света, а также нехватка в питании свежих фруктов, овощей, ягод, зелени. Все это приводит к увеличению энергозатрат организма. Ежедневный рацион в такой период должен содержать достаточное количество веществ для нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.
В основу рациона осенью рационально включать сезонные корнеплоды, богатые клетчаткой (свёкла, морковь, репа, редька), тыкву, а также сезонные ягоды  и фрукты.

Свекла содержит уникальную группу пигментов, известных как беталаины. Эти вещества способны снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению содержания холестерина в крови, а также нормализуют работу ферментов печени. Кроме того свекла богата содержанием гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), флавоноидов, калия, что способствует функционированию нервной системы, активации синтеза ряда гормонов, нормализации уровня артериального давления, а также поддержанию внутриклеточных процессов, включая антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Полезные свойства тыквы обусловлены присутствием комплекса каротиноидов, высоким содержанием в плодах пищевых волокон и макро- и микроэлементов, являющихся функциональными пищевыми ингредиентами. Каротиноиды в организме человека являются предшественником витамина А, обладают антиоксидантной активностью, поддерживают зрение. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот в семенах тыквы является важным для образования клеточных мембран, синтеза витамина D и различных гормонов. Масло семян тыквы содержит высокую концентрацию фитостеролов, способных участвовать в снижении холестерола и триглицеридов в организме человека, что используется в лечении атеросклероза и других заболеваний, связанных с нарушением накопления липидов.

Некоторые овощи, которые были известны нашим предкам, незаслуженно забыты и редко встречаются в нашем рационе питания. К ним относится и редька, которая является источником полезных веществ, входит в состав разнообразных и питательных блюд и достойна занять почетное место на нашем столе. Несколько причин включить редьку в свой рацион: фитонциды - биологически активные вещества, подавляющие рост и развитие болезнетворных бактерий; калий участвует в регуляции сокращений сердца и артериального давления, предупреждении аритмии, поддержании осмотического давления внутри клеток, способствует снятию спазмов сосудов. Редька имеет низкую калорийность (в 100 г продукта содержится всего 35 ккал), а гликемический индекс составляет менее 15, в связи с чем редьку можно употреблять при сахарном диабете.

Кроме того, все эти овощи и корнеплоды содержат много высокомолекулярного углевода пектина, способного взаимодействовать с ионами тяжелых и радиоактивных металлов и выводить их из организма. А большое содержание пищевых волокон, незаменимых для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта, служит пищей для микрофлоры кишечника и, в свою очередь, укрепляет иммунитет и способствует другим жизненно важным процессам.  

Особое внимание рекомендуется обратить на ферментированные продукты: квашеная капуста, моченые яблоки, клюква и брусника – природные источники пробиотиков, витамина С. Они нормализуют микрофлору и помогают организму усваивать другие питательные вещества.
Осенние ягоды – клюква и облепиха, содержат много различных микроэлементов, таких как медь, марганец, кобальт, молибден, железо; до 3,5% органических кислот (лимонная, бензойная и др.), а также витамины С и Е, вещества Р-витаминного действия, и даже полиненасыщенные жирные кислоты.
Можно использовать эти ягоды в виде сока, морса, добавок в травяные чаи, что поможет поддержать водный баланс и обеспечить организм полезными веществами, обладающими противовоспалительным действием. Особенно ягоды полезны детям. Клюквенный и облепиховый сок используют как витаминное средство.

Источники:
https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/pitanie-v-osenne-zimniy-period/,
https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/poleznye-svoystva-svekly/,
https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/poleznye-svoystva-redki/,
https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/poleznye-svoystva-tykvy/,
https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/poleznye-svoystva-klyukvy/