Макроэлементы — это химические элементы, которые содержатся в организме в больших количествах и выполняют структурные, энергетические и регуляторные функции. Основные минеральные вещества необходимы организму в относительно больших количествах — граммах или сотнях миллиграммов в сутки.
Макроэлементы участвуют в строительстве тканей, обмене веществ, работе нервной и мышечной систем, а также поддерживают водно-электролитный баланс. Эти вещества входят в состав костей, зубов, крови, клеток и межклеточной жидкости, а также участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, синтезе энергии и поддержании кислотно-щелочного баланса.

В отличие от микроэлементов, которые требуются в микродозах, макроэлементы нужны ежедневно в значительных объемах. Их дефицит или избыток может привести к серьезным нарушениям здоровья.
Дефицит макроэлементов может приводить, например, к остеопорозу (нехватка кальция), слабости и аритмии (недостаток калия и магния), повышению давления (избыток натрия), нарушению обмена веществ (дисбаланс фосфора).
Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21, утвержденным Роспотребнадзором, к макроэлементам относятся: кальций (Ca), фосфор (P), магний (Mg), калий (K), натрий (Na) и хлор (Cl).

Кальций — основа костей и зубов, ключевой регулятор нейромышечной передачи и гемостаза — участвует в свертывании крови и мышечных сокращениях, в работе нервной системы. Ионы кальция выступают универсальными внутриклеточными посредниками, модулируя работу ферментов и гормональную сигнализацию. Нехватка кальция ведет к развитию остеопороза, судорогам, ломкости ногтей, кариесу. Переизбыток кальция грозит организму нарушением работы почек (камни, жажда), ЖКТ (тошнота, запоры), костей (остеопороз), нервной системы (слабость, депрессия) и сердца (аритмия). Чаще всего возникает из-за гиперфункции паращитовидных желез или передозировки добавок.

Фосфор— ключевой структурный элемент ДНК и АТФ (основного энергоносителя клетки), обеспечивает минеральную плотность костей и зубов, участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия. В составе фосфолипидов он формирует клеточные мембраны, а также входит в состав буферных систем крови и ряда ферментов, регулирующих метаболические процессы. Дефицит может приводить к анорексии, анемии, рахиту (у детей). Гиперфосфатемия приводит к нарушению сердечного ритма (аритмии), может вызвать диарею и кальцификацию (затвердение) органов и мягких тканей, а также нарушить способность организма использовать железо, кальций, магний и цинк.

Магний — регулирует работу нервной системы и сердца, участвует в синтезе белков, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Дефицит может сопровождаться усталостью и слабостью, судорогами, гипертонией, болезнями сердца. При профиците: тошнота, рвота, диарея, покраснение лица, задержка мочи, кишечная непроходимость, плохое настроение, депрессия, мышечная слабость, низкое кровяное давление, нарушение сердечного ритма.

Калий— поддерживает сердечный ритм, баланс жидкости, участвует в процессах регуляции давления. При дефиците: слабость, аритмия, отеки, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время пища, богатая калием, вызывает повышенное выделение натрия из организма. Избыток калия может привести к гиперкалиемии, отсюда вероятность возникновения мышечной слабости, онемения, покалывания, тошноты.

Натрий— поддерживает нужный баланс жидкости и давление в сосудах; помогает нервам передавать сигналы, а мышцам — сокращаться; участвует в пищеварении, активируя ферменты; регулирует уровень сахара в крови; обеспечивает стабильную работу всех клеток. Нехватка натрия встречается редко, но может возникнуть при чрезмерном потоотделении, диарее или избыточном потреблении воды. Проявляется слабостью, головокружением, мышечными судорогами, а в тяжелых случаях — спутанностью сознания и даже нарушением работы сердца. Избыток натрия — это гипертония, отеки и повышенная нагрузка на сердце. Особенно опасен дисбаланс натрия при нехватке калия, магния и кальция. Вместе эти минералы регулируют тонус сосудов, сердечный ритм и объем крови.

Хлор (хлориды)— играет ключевую роль в пищеварении, входя в состав соляной кислоты желудочного сока, которая расщепляет пищу и защищает организм от бактерий. Также хлориды помогают поддерживать водно-электролитный баланс и кислотно-щелочное равновесие в организме. Нехватка хлора встречается редко, но может возникнуть при длительной рвоте, диарее или чрезмерном употреблении мочегонных средств. Проявляется слабостью, потерей аппетита, вялостью, а в тяжелых случаях — нарушением кислотно-щелочного баланса и мышечными судорогами. Избыток хлоридов чаще всего связан с чрезмерным потреблением соли или обезвоживанием. Может приводить к повышению артериального давления, отекам и нарушению работы почек. Особенно опасен при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой или водно-солевым обменом.
Ежедневно человеку необходимы в наибольших количествах калий, кальций, натрий и хлориды, чуть меньше требуется фосфора и магния.

В каких продуктах содержатся макроэлементы?
– кальций: молочные продукты (творог, сыр, кефир), рыба (сардины, лосось), орехи (миндаль, фундук), зеленые овощи (брокколи, шпинат);
– фосфор: мясо, рыба, яйца; молочные продукты; орехи, бобовые;
– магний: гречка, овсянка, орехи (кешью, миндаль), бананы, темный шоколад;
– калий: картофель, бананы, курага, изюм, авокадо, шпинат;
– натрий: поваренная соль; соленая рыба, сыр; продукты глубокой переработки (колбаса, полуфабрикаты); консервированные продукты;
– хлор: поваренная соль, морепродукты, хлеб.

Макроэлементы жизненно необходимы для здоровья костей, сердца, нервной системы и обмена веществ. Получать макроэлементы, так же как и микроэлементы, лучше из продуктов питания. Сбалансированное питание — лучший способ получить необходимые нутриенты в нужном количестве. Важно следить за рационом и при необходимости консультироваться с врачом.

Источники:
1. Портал Роскачество: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/makroelementy-kakie-byvayut-i-zachem-nuzhny-organizmu/
2. Портал Роспотребнадзора: https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/articles/fits-pitaniya-bolee-60-vzroslykh-rossiyan-ispytyvayut-defitsit-vitaminov/
3. МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации".