Сегодня, когда спортивные залы и фитнес-центры закрыты и нет возможности часто выходить на улицу, наша физическая активность заметно снизилась. Даже если вы не занимались спортом до вспышки эпидемии, то всё равно работали, гуляли и проводили время вне дома.

Неудивительно, что сейчас многие изнывают от сидения в четырёх стенах и невозможности вести прежний образ жизни. Ведь тотальный домашний режим может пагубно сказаться на здоровье, настроении и стать дополнительным источником стресса.
Рекомендуется уделять физической активности хотя бы 150 минут в неделю, то есть примерно по 20 минут в день. Этого будет достаточно для тех, кто не привык заниматься спортом.

20 минут в день — это примерно зарядка или разминка перед тренировкой. Если человек не занимался вообще никакой физической активностью до карантина, ему, несомненно, и такое количество тренировочного времени пойдёт на пользу.
В общем, оптимальное количество времени зависит от стажа занятий, уровня физической подготовки, целей и состояния здоровья.

Старайтесь больше ходить, ведь даже прогулки по квартире – это активность. Их можно совершать, разговаривая по телефону, слушая музыку, аудиокнигу и не забываем про игры с детьми. Сидеть рекомендуется не более 30 минут подряд, а в перерывах двигаться или хотя бы стоять. Если у вас есть высокий стол, за которым можно стоять, лучше переместить рабочее место к нему. В сидячем положении же следует заниматься умственным трудом: читать, играть в настольные игры или собирать пазлы.

Для поддержания формы дома подойдут базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Рекомендуется включить в мини-сессии планку, лодочку, приседания, классические и обратные отжимания и растяжку.
Но всё же каждому домоседу стоит отталкиваться от ряда индивидуальных факторов при составлении плана занятий. Ниже будут приведены пять упражнений для домашней тренировки, не забываем про уровень своей физической подготовки и состояния здоровья.

  1.Работа над трицепсом
Это упражнение также нацелено на укрепление мышц спины и плеч.
-Сядьте на пол, слегка согнув колени.
-Расположите руки позади себя так, чтобы пальцы были направлены вперед.
-Оторвите тело от пола. Вашими опорами должны быть руки и ноги.
-Сгибайте руки в локте, пока не коснетесь ягодицами пола, затем вернитесь в исходное положение.
-Если вы хотите усложнить упражнение, то поднимите левую ногу и вытяните правую руку вперед, а затем поменяйте их на противоположные.

   2.Отжимания
Это упражнение для укрепления мышц всего тела.
-Ложитесь на пол лицом вниз, расположите руки на уровне плеч ладонями вниз.
-Мыски ваших ног должны слегка касаться пола.
-Поднимайтесь на руках вверх.
-Контролируйте положение тела: мысленно вы должны провести прямую линию от головы к пяткам. Напрягите мышцы пресса и бедер. Опуститесь вниз и начните сначала.

    3.Баланс
Это упражнение развивает координацию и помогает укрепить мышцы пресса.
-Встаньте на пол на четвереньках. Руки должны быть расположены прямо под плечами, колени под бедрами. Держите спину прямо. Выпрямите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение.
-Сделайте это 10 раз, затем поменяйте сторону.

   4.Приседания
Это функциональное упражнение, которое воздействует на самую большую группу мышц в теле - на ягодицы и на ноги.
-Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Опускайтесь вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что в момент приседания, грудь и плечи не наклоняются вперед, спина остается прямой, а пятки прижаты к полу.
-Чем глубже вы приседаете, тем эффективнее прорабатываете мышцы. Оптимальная глубина приседа – когда ваши бедра опускаются ниже колен.
  
 5.Обратный выпад с подъёмом колена.
Это упражнение прорабатывает мышцы передней и задней части ног.
-Встаньте прямо, сделайте глубокий выпад назад левой ногой. Опуститесь так, чтобы ваше колено было направлено к полу. Затем вынесите левое колено вперед буквально на секунду, и снова сделайте выпад назад. Повторить 10 раз на каждую ногу.

Используйте время самоизоляции для заботы о собственном теле. Не упускайте возможность получить все те преимущества, которые дарит здоровью физическая активность!

Источник:
https://www.championat.com/
https:// bud-v-forme.ru