Фитонутриенты — это фитохимические соединения растительного происхождения, которые содержатся в овощах, фруктах, специях, семенах. Растения вырабатывают фитонутриенты, чтобы защищаться от вредителей, ультрафиолетового излучения и различных болезней. Эти вещества придают растениям характерный вкус, аромат и делают их яркими. Это значит, что человек может выжить без них. Однако, ученые обнаружили, что многие из фитонутриентов положительно воздействуют на здоровье человека. В зависимости от химической структуры и функций, все фитонутриенты условно делят на несколько классов.

   Каротиноиды. Это жирорастворимые пигменты, которые придают фруктам и овощам желтую, оранжевую и красную окраску. Известно около 600 каротиноидов, но для человека наиболее важные около 50. Основные виды каротиноидов и их функции:

   Бета-каротин. Предшественник витамина A. Поддерживает здоровье зрения и кожи, делает иммунитет крепче. Натуральные источники: морковь, сладкий картофель (батат), тыква, абрикосы, манго.

   Ликопин. Вещество, которое действует как антиоксидант: защищает клетки от разрушения свободными радикалами. Натуральные источники: томаты, арбуз, розовый грейпфрут.

   Лютеин и зеаксантин. Важные для здоровья глаз вещества. Они помогают в профилактике возрастной макулярной дегенерации катаракты. Натуральные источники: шпинат, листовая зелень, брокколи, кукуруза, яичный желток.

   Астаксантин. Природный антиоксидант. Обладает противовоспалительным действием, защищает кожу от ультрафиолетового излучения, поддерживает функции головного мозга и суставов. Натуральные источники: дикий лосось, креветки, омары и другие морские обитатели, которые питаются микроводорослями, содержащими это вещество.

   Флавоноиды.

   1. Флаваноиды (биофлавоноиды) - самый большой класс фитонутриентов. Основные виды флавоноидов и их функции: Флавонолы - кверцетин, кемпферол, мирицетин, изорамнетин. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогают справиться с аллергической реакцией. Натуральные источники: лук (особенно красный), яблоки, ягоды, капуста, брокколи, чай.  Флавоны - пигенин, лютеолин. Оказывают противовоспалительное действие. Натуральные источники: петрушка, сельдерей, тимьян, острый перец. Флаваноны - гесперидин, нарингенин. Помогают снизить уровень «плохого»  холестерина в крови, укрепляют сосудистую стенку. Натуральные источники: апельсины, лимоны, грейпфрут, ягоды (черника, малина, облепиха), брокколи, петрушка, краснокочанная капуста, зеленый чай.

   2. Катехины. Мощные антиоксиданты, улучшают работу сердца и сосудов, снижают риск инсульта и инфаркта, положительно влияют на когнитивные функции, такие как память и концентрацию внимания. Натуральные источники: зеленый чай, какао, темный шоколад, виноград, яблоки. Антоцианидины - цианидин, мальвидин, пеларгонидин. Укрепляют стенки кровеносных сосудов, улучшают зрение (особенно сумеречное), снижают риск развития инсульта, улучшают моторику кишечника. Натуральные источники - черника, ежевика, малина, краснокочанная капуста, красный виноград, черный рис. Изофлавоны - генистеин, дайдзеин. Смягчают симптомы менопаузы, снижают риск остеопороза. Натуральные источники - соя и соевые продукты.

   Глюкозинолаты. Глюкозинолаты — это органические соединения, которые в основном содержатся в крестоцветных овощах: белокочанной, цветной и брюссельской капусте, брокколи, а также в редисе, кресс-салате и горчице. Чтобы фитонутриенты лучше усваивались, капусту нужно есть в сыром виде или готовить ее на пару. Глюкозинолаты - это органические соединения, которые в норме не активны, но начинают действовать при повреждении растения (например, при измельчении или жевании). Это связано с тем, что глюкозинолаты вторичные метаболиты, и их участие в защитном ответе растений на повреждения связано с эндогенными ферментами ?-тиоглюкозидазами (мирозиназами). Основные виды глюкозинолатов и их роль: Алифатические. Синтезируются из метионина, аланина, лейцина и других аминокислот, содержащихся в растениях. Обладают антимикробными и противогрибковыми свойствами. Индольные. Вырабатываются из триптофана. Ученые предполагают, что такие вещества могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей. Ароматические. Синтезируются из тирозина и фенилаланина. Имеют антиоксидантные свойства (защищают клетки от разрушения свободными радикалами).

   Фитонутриенты которые присутствуют в ежедневном рационе и могут оказывать положительное влияние на здоровье человека: выступают как антиоксиданты; защищают клетки от разрушения свободными радикалами; укрепляют иммунитет; поддерживают гормональный баланс и артериальное давление; улучшают пищеварение; снижают уровень холестерина в крови.

   Рекомендации по употреблению фитонутриентов: стараться съедать не менее 5-7 разных овощей и фруктов в день; по возможности употреблять их в свежем виде, в крайнем случае готовить на пару или обжаривать в течение короткого времени (2-5 мин); включать в свой рацион биологически активные добавки к пище (после консультации с врачом). Цвет растительных продуктов определяется фитонутриентами, которые в них содержатся. Поэтому, чтобы получить максимум полезных веществ, нужно есть фрукты и овощи разных цветов. Несмотря на огромную пользу фитонутриентов, употреблять их нужно с осторожностью людям с аллергией на фрукты или овощи, а также тем, у кого есть гормонозависимые заболевания.

   https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu