В холодное время года совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется специфическими для зимы контрастными воздействиями – низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света. Все это – при нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени, приводит к ослаблению иммунной системы и замедлению обменных процессов. Как следствие, появляется вялость, быстрая утомляемость и плохое  настроение. Чтобы зимой чувствовать себя хорошо, при построении рациона питания необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Самое главное зимнее правило — это сбалансированное питание. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней за счет употребления белков животного происхождения (рыба, мясо и птица), растительных белков (горох, чечевица и фасоль, а также молочных продуктов (кефир, ряженка, творог, молоко). Продукты-источники необходимых жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков). Обязательно добавляйте к основным блюдам овощи. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.

Укрепить иммунитет зимой помогут витамины. Большое количество витамина С содержится в цитрусовых и квашеной капусте. Свежая морковь богата витамином А. Для наиболее полного усвоения добавляйте к ней сметану или сливки. Витамин D, необходимый при нехватке солнечного света, есть в яйцах, молочных продуктах и печени трески.
Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Следует отдать предпочтение ягодам, которые заморозили летом сразу после сбора. Также полезны сухофрукты с концентрированным содержанием витаминов и минералов.  Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с медом и орехами – идеальное сочетание для завтрака или перекуса.

Необходимо регулярно употреблять горячие блюда или напитки. Очень полезным будет добавление в горячие блюда кардамона, имбиря, кориандра и различных видов перца. Специи и зелень помогут разнообразить вкус привычного блюда, а также помогут укрепить иммунитет. Зимой в меню как можно чаще нужно включать петрушку, укроп, зелёный лук и различные виды салатов.

Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение варке, тушению и приготовлению на пару. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов. Морковь и свёклу варите целиком, так в них сохраняется больше полезных веществ. Картофель готовьте в кожуре, хорошо промыв с помощью щётки, перед тем как сварить или запечь.

Зимой нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или тёплых чаев (чёрные, зелёные, травянистые).

Важно постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Дробное питание предполагает, что приемы пищи происходят каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан.
Врачи и диетологи не рекомендуют садиться на диету и ограничивать себя в потреблении тех или иных продуктов зимой, ведь это может пагубно сказаться на состоянии здоровья.

Источники: http://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/11822-14012020.html
http://82.rospotrebnadzor.ru/directions/nadzor/148083/