Что такое витамин D и почему он необходим?
Основная роль витамина D заключается в поддержании здоровья костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только 10–15% кальция, поступающего с пищей, но при нормальных запасах витамина D усвоение составляет 30–40%. Витамин D участвует в процессе выработки серотонина и дофамина, уменьшает риск развития атеросклероза, ревматоидного артрита, гипертонии, сердечно-сосудистых, онкологических, аутоиммунных заболеваний, а также поддерживает репродуктивную функцию, участвует в жировом обмене. Также витамин D помогает при недостаточной активности паращитовидной железы (гипопаратиреоз), так как он повышает количество кальция в крови у людей с низким уровнем паратиреоидного гормона. Существуют различные формы витамина D, включая эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Функции витаминов D2 и D3 почти идентичны, поэтому они объединены под названием «витамин D».

Сколько нужно в день витамина D?
Солнце, попадая на кожу, способствует выработке витамина D3, который переносится в печень, а затем в почки и там преобразуется в активный витамин D.
Попадая в печень, витамин D поглощает дополнительные молекулы кислорода и водорода, превращаясь в 25-гидроксивитамин D, или 25 (OH)D. Это химическое вещество измеряют для диагностики дефицита витамина D, но оно не может функционировать, пока не попадет в почки, где присоединяется еще пара молекул кислорода и водорода, и получается 1,25-дигидрокси-витамин D (1,25 (OH) 2D-кальцитриол) – то, что мы называем витамином D. Детям в возрасте от одного года и взрослым требуется 10–25 микрограммов витамина D в день (точное количество определяет врач). Это также касается беременных и кормящих женщин. Обычно рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослых до 69 лет составляет 600 МЕ в день и 800 МЕ в день для людей старше 70 лет. Детям в возрасте до одного года требуется от 8,5 до 10 микрограммов (340–400 МЕ) витамина D в день.

Признаки нехватки витамина D: 
Признаки нехватки витамина Д в организме, как правило, неспецифические: постоянная усталость и слабость, боли в суставах, спазмы в мышцах, плохая концентрация внимания, головные боли, перепады настроения, нарушение сна, повышенное артериальное давление, увеличение массы тела, выпадение волос, сухость кожи, частые простудные заболевания, медленное заживление ран.
Как восполнить недостаток витамина D?
Восполнить недостаток витамина D можно, пребывая на солнце, питаясь продуктами, содержащими витамин D, и принимая соответствующие БАД.
Обязательно нужно включить в свой рацион рыбу (особенно жирную) и моллюсков, так как они богаты натуральным витамином D.
В яичном желтке содержится около 20 МЕ, но, поскольку он содержит почти дневную норму холестерина, есть яйца в большом количестве для восполнения запасов витамина D нельзя. В других продуктах витамина D содержится гораздо меньше.
Большинству людей, чтобы получить необходимое количество этого витамина, требуются биодобавки с витамином D. Внимательно проверяйте этикетку на упаковке, чтобы не получить слишком мало или слишком много этого витамина. Также следует быть осторожнее, принимая рыбий жир. Хотя он богат витамином D (1360 МЕ на одну столовую ложку), в нем очень много витамина А, уровень которого нельзя превышать.
В период с начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать необходимое им количество витамина D благодаря солнечным ваннам и сбалансированному питанию. В течение этих месяцев можно отказаться от приема БАД с витамином D.

Источники витамина D:
К сожалению, витамин D содержится в небольшом количестве продуктов.
Лосось: Лосось богат витамином D, хотя его количество зависит от того, выращен лосось на ферме или выловлен в дикой природе. Дикий лосось содержит в среднем 988 МЕ витамина D на порцию весом 85 г, в то время как такая же порция лосося, выращенного на ферме, содержит около 250 МЕ витамина D – почти четверть от общего количества.
Сельдь и сардины: Свежая атлантическая сельдь содержит около 216 МЕ на порцию весом 85 г. Маринованная сельдь – около 112 МЕ на порцию. В консервированных сардинах – 177 МЕ на банку весом примерно 110 г.
Другая жирная рыба: Есть и другие виды жирной рыбы, которые содержат большое количество витамина D. Палтус (384 МЕ / 85 г), скумбрия (360 МЕ / 85 г) и консервированный тунец (268 МЕ / 85 г) могут быть хорошей альтернативой.

Рыбий жир: Предназначен специально для профилактики и лечения дефицита витамина D у детей. Помимо содержания 448 МЕ витамина D в одной чайной ложке, рыбий жир богат витамином А и омега-3 жирными кислотами.  Рыба – не единственный животный источник витамина D. Его можно найти в куриных яйцах, но количество МЕ может значительно варьировать в зависимости от условий содержания курицы. Например, выращенная на ферме курица, которая проводит бoльшую часть своей жизни в помещении, будет производить яйца с содержанием около 37 МЕ витамина D, в то время как в яйцах куриц, проводящих много времени на солнце, может быть 148 МЕ и выше.
Грибы: Являясь единственным растительным источником витамина D, грибы могут синтезировать его под воздействием ультрафиолетового излучения. Однако они содержат в основном витамин D2, а он не так полезен, как витамин D3.
Обогащенные пищевые продукты: Часто производители обогащают продукты витамином D: зерновые, сыр, коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, йогурт.
Витамин D имеет огромное значение для здоровья и нормального функционирования всех систем нашего организма. К сожалению, работая в закрытых помещениях и мало бывая на солнце, многие из нас его недополучают. Чтобы витамин D был в норме, необходимо есть рыбу и морепродукты. Также следует принимать биодобавки с витамином D, но только после диагностики и по назначению врача.

Источники: Портал Роскачество http://rskrf.ru/; статья от 11.06.2022 «Ломка» без солнца. Признаки недостатка витамина D в организме и как его восполнить. Врач-кардиолог, к.м.н. Королева М.Е.